Home Chăm sóc môi Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Bởi DailybeautyTalk
221 lượt xem

Bạn đang thắc mắc tại sao chúng ta ăn nhiều mà vẫn cảm thấy mệt mõi, cảm thấy yếu ớt như không có sự sống…. Ăn nhiều chưa chắc đã cung cấp đủ dưỡng chất vì thế cơ thể của chúng ta đang thiếu đi một lượng lớn vitamin. Trong các loại vitamin cần thiết thì vitamin D là thành phần rất quan trọng.

Biết được điều này nhưng chưa hẳn là ai cũng biết được vitamin D có ở đâu trong chuỗi thức ăn bạn lựa chọn hằng ngày. Bài viết “Vitamin D có trong thực phẩm nào?” sau đây sẽ giúp trả lời những thắc mắc đó của bạn.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò trung tâm trong nhiều thành phần của sức khỏe. Nó nổi bật so với các loại vitamin khác vì cơ thể bạn có thể tạo ra hầu hết những gì bạn cần thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời , đó là lý do tại sao nó thường được mệnh danh là “vitamin ánh nắng”.

Nó cũng độc đáo ở chỗ nó thực sự hoạt động như một loại hormone steroid chứ không chỉ là một loại vitamin trong cơ thể. Đây là lý do tại sao nó tham gia vào mọi thứ, từ kiểm soát cân nặng đến sức khỏe của xương, đặc biệt là vì nó hỗ trợ hấp thu canxi.

Bổ sung vitamin D ở mọi lứa tuổi có thể giúp xương chắc khỏe hơn, cải thiện kiểm soát cân nặng, tăng cường chức năng não, tăng chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Vitamin D có tác dụng gì?

Vitamin D có vai trò quan trọng đối với hầu hết mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm xương, cơ, hệ miễn dịch và não. Vitamin D có tác dụng kiểm soát nồng độ canxi trong máu. Canxi này sau đó tiếp tục hình thành xương và được cơ bắp sử dụng. 

Vitamin D hỗ trợ các tế bào miễn dịch và cải thiện phản ứng miễn dịch với vi trùng. Trong não, Vitamin D hỗ trợ sức khỏe tế bào và mang lại lợi ích bảo vệ chống lại các bệnh như Alzheimer và chứng mất trí nhớ.

Chức năng chính của Vitamin D là hỗ trợ duy trì và phát triển xương ở tất cả các giai đoạn của cuộc đời. Chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ do chúng đang phát triển và cần đủ Vitamin D để hình thành xương thích hợp. Vitamin D hỗ trợ sức khỏe của xương trong suốt tuổi trưởng thành, nhưng càng trở nên quan trọng hơn đối với những người lớn tuổi có thể ăn ít thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này và ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. 

Ngoài ra, khả năng da của họ chuyển đổi vitamin sang dạng có thể sử dụng được sẽ kém hơn. Hàm lượng Vitamin D thấp có thể dẫn đến xương dễ gãy và tăng nguy cơ gãy xương.

Vitamin D mang tới lợi ích gì

Một vài tóm tắt cơ bản về lợi ích của Vitamin D

  1. Thúc đẩy răng và xương khỏe mạnh
  2. Tốt cho khả năng miễn dịch tổng thể của cơ thể và hệ thần kinh
  3. Giúp hỗ trợ phổi và sức khỏe tim mạch
  4. Điều chỉnh mức insulin trong cơ thể và kiểm soát bệnh tiểu đường
  5. Ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư
  6. Vitamin D là một loại vitamin thiết yếu cần thiết cho cơ thể để hấp thụ canxi, phát triển xương, hoạt động miễn dịch và giảm viêm.
  7. Sự thiếu hụt Vitamin D có thể dẫn đến còi xương, suy giảm hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ ung thư, mọc tóc kém và nhuyễn xương.
  8. Thừa vitamin D có thể khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều canxi, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận.

Vitamin D có trong thực phẩm nào? – Nguồn động vật

Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá, nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, sữa tăng cường, các sản phẩm thay thế sữa tăng cường, đậu phụ tăng cường, sữa chua tăng cường, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, nước cam tăng cường, sườn lợn và trứng.

Vitamin D cũng được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và do đó được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời. Điều này chiếm khoảng 90% tổng lượng vitamin D của chúng ta, với chỉ 10% đến từ thực phẩm. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, 20 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D.

Giá trị hàng ngày (DV) hiện tại đối với vitamin D là 20μg (microgam) và ngưỡng độc tính được cho là 250 đến 1000 μg / ngày.

Đôi khi giá trị vitamin D được tính bằng IU (Đơn vị quốc tế). Khi trường hợp này xảy ra, hãy nhớ rằng 1μg = 40IU đối với Vitamin D.

Động vật giàu vitamin D

Đối với động vật, Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là danh sách thực phẩm hàng đầu chứa nhiều vitamin D nhất theo khẩu phần thông thường, để biết thêm thông tin chi tiết về bảng xếp hạng chất dinh dưỡng của 200 loại thực phẩm giàu vitamin D.

Vitamin D có trong thực phẩm nào?Vitamin D (Đơn vị quốc tế)
Lòng đỏ trứng18 IU (1 Lòng đỏ trứng)
Cá hồi988 IU (100 gam)
Cá mòi272 IU (100 gam)
Cá ngừ268 IU (100 gam)
Dầu gan cá450 IU (1 muỗng canh)
Nấm2300 IU (100 gam)
Sữa đầu nành107-117 IU (1 cốc)
Nước cam100 IU (1 cốc)
Ngũ cốc40-100 IU 
Phô mai24 IU (100 gam)
Hàu268 IU (6 kênh)
Tôm42 IU (1 lớn)
Đậu hũ 100 IU (100 gam)
Thịt lợn53 IU (100 gam)

Ngũ cốc

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Ngũ cốc được coi là bữa sáng tốt nhất được hỗ trợ với các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu, bổ sung vitamin D, với số lượng hợp lý. Nó có thể cung cấp cho bạn một cách nhẹ nhàng hơn để có bữa sáng lành mạnh hơn.

Ngũ cốc/bột yến mạch chứa 40-100 IU trên 100 gram

Quả trứng

Mọi người có xu hướng tránh ăn lòng đỏ vì họ nghĩ rằng nó chứa chất béo. Nhưng mặt trái của nó là phần màu trắng của nó có protein, trong khi chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong lòng đỏ. Ngoài ra, bạn có thể thử bất kỳ món ăn nào với trứng.

Lòng đỏ trứng chứa 18 IU vitamin D

Phô mai

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Phô mai là một trong những thực phẩm tốt nhất chứa nhiều Vitamin D. Nó được đánh giá cao nhờ hàm lượng phốt pho, chất béo, protein, vitamin và canxi cao. Vì vậy, hãy ăn phô mai sống nếu bạn thích, thêm vào các món ăn của bạn hoặc thử phết phô mai lên bất kỳ loại bánh mì nào.

Hơn nữa, 100 gram phô mai chứa 24 IU Vitamin D

Cá béo

Dầu và cá béo cũng là một trong những nguồn nổi tiếng nhất so với các loại cá khác. Một con cá có thể lưu trữ vitamin D một cách tự nhiên trong gan và các mô mỡ của nó. Cá mòi, cá thu, cá hồi là một số loại cá có nhiều vitamin D. Bạn có thể ăn cá luộc, nướng, ngâm chua và chế biến thành nhiều món khác nhau.

Dầu gan cá tuyết

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Dầu gan cá tuyết là loại thực phẩm tốt nhất tiếp theo có chứa vitamin D. Nó chứa nhiều axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm và hạ huyết áp. Ngoài ra, nó còn giúp duy trì xương chắc khỏe, giảm đau khớp, hỗ trợ điều trị còi xương và cải thiện sức khỏe của mắt.

Cần biết, dầu cá tuyết có 450 IU (1 muỗng canh) giàu Vitamin D

Thịt lợn

Ai cũng biết rằng thịt lợn là một trong những thực phẩm giàu vitamin D cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể ăn thịt lợn tươi nấu chín hoặc bảo quản. Chủ yếu là gan của thịt lợn rất giàu Vitamin D, và thịt lợn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cung cấp nhiều vitamin hơn.

Cần biết, 100 gram chứa 53 IU Vitamin D

Hàu

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Hàu là hải sản nổi tiếng được ăn trên toàn cầu. Chúng ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng như vitamin D, phốt pho, vitamin B12, đồng, kẽm và omega-3. Bạn có thể thêm hàu luộc vào món salad của mình, nó không chỉ tăng hương vị mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng có 268 IU vitamin d trong 6 con hàu sống

Sữa chua

Sữa chua, được gọi là sữa đông ở Ấn Độ, là một lựa chọn tuyệt vời để bồi bổ cơ thể vì nó chứa nhiều canxi, protein và vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Sữa chua tăng cường cải thiện mức vitamin D và cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh mãn tính.

Đậu phụ

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Những người ăn chay có thể thu được một lượng vitamin D dồi dào trong đậu phụ tăng cường, nổi tiếng là phô mai tươi. Bạn có thể dùng nó với các loại nước thịt khác nhau hoặc trang trí món salad của bạn với nó để làm cho nó ngon và phong phú hơn.

Để biết thông tin, nó cung cấp khoảng 100 IU vitamin d trên 100 gram

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một sản phẩm sữa từ thực vật được tuyển chọn bằng cách ngâm đậu nành khô và nghiền kỹ. Nó cũng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không tốn nhiều công sức. Ngoài ra, nó chứa cùng một lượng protein như sữa bò. Nó cũng chứa nhiều Vitamin D, Vitamin C và sắt. 

Cần biết sữa đậu nành có 107-117 IU vitamin d trong 1 ly

Cá ngừ

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Cá ngừ được coi là một trong những loại thực phẩm có giá trị nhất có vitamin D. Mặc dù hàm lượng vitamin D trong cá ngừ cũng khác nhau tùy theo loại. Bạn có thể làm salad cá ngừ với dầu ô liu hoặc luộc hoặc xào và ăn với bánh mì.

Cá ngừ chứa 268 IU vitamin d trên 100 gram

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo, là một loại thực phẩm tuyệt vời khác chứa nhiều vitamin d. Nó cũng chứa nhiều axit béo omega-3. Nó có thể được thực hiện theo những cách khác nhau như bạn muốn ăn. Tuy nhiên, hãy thử cá hồi với một số loại rau nướng hoặc bỏ lò để có một bữa tối lành mạnh hơn.

Cần biết, cá hồi mang đến 988 IU vitamin D

Tôm

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Đó là thịt sống, có bản chất trong mờ, hình thức chắc nhưng mềm và thịt có vị nhẹ. Tôm còn chứa cholesterol, khoáng chất & vitamin như vitamin D, vitamin B12, vitamin B3. Chúng có thể được ăn hấp hoặc luộc. Nó là một trong những thực phẩm giàu vitamin d tuyệt vời khi được tính trong số các loại hải sản dinh dưỡng.

Cần biết, 1 con tôm lớn cung cấp khoảng 42 IU vitamin D

Vitamin D có trong thực phẩm nào? – Vitamin D Trái Cây và Rau Củ

Vitamin D Trái Cây và Rau Củ

Đối với những người ăn chay thì sao? Vitamin D có trong thực phẩm nào? Dĩ nhiên là những thực phẩm rau củ quả rồi!

Nấm

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Nấm là một trong những loại rau bổ sung Vitamin D tốt nhất, sản sinh chất dinh dưỡng này một cách tự nhiên khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, chúng không chứa chất béo và là nguồn cung cấp chất xơ & selen quý giá. Chúng có thể được nấu chín, nướng hoặc chiên để có được những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.

Để biết thông tin, 100 gam nấm có 2300 IU vitamin d

Cải bó xôi 

Nếu bạn là người thích ăn rau lá xanh, thì cải bó xôi là một trong những loại rau tốt nhất chứa vitamin D & canxi. Rau bina là một nguồn năng lượng nhanh tuyệt vời và nghe có vẻ như là một thành phần ngon trong bất kỳ món ăn nào. Khoảng một chén rau bina nấu chín chứa 25% lượng canxi, sắt, Vitamin A và chất xơ cần thiết hàng ngày của bạn. 

Cam

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Có những loại trái cây Vitamin D hạn chế. Khoảng 75% người dân trên toàn thế giới bị dị ứng với các sản phẩm từ sữa hoặc không dung nạp đường sữa, và một số người trong số họ là người thuần chay. Vì vậy, cam hoặc nước cam là lựa chọn tốt nhất với vitamin D và các chất dinh dưỡng khác như canxi.

1 cốc nước cam có 100 IU vitamin d

Chuối

Khi bạn tình cờ tìm thấy trái cây có chứa vitamin D, chuối là một lựa chọn tốt nhất khác. Điều này là do chúng là một nguồn magiê tuyệt vời, giúp kích hoạt vitamin D trong cơ thể. Ngoài ra, có ý kiến ​​cho rằng cần có một lượng magie thiết yếu để nhận được lợi ích tối ưu của vitamin D.

Vì vậy, chúng ta hãy kết luận bằng một lưu ý rằng vitamin D có thể được hấp thụ theo nhiều cách và thông qua nhiều loại trái cây và rau củ chứa vitamin D.

Những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D

  • Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ Không phải phơi nắng – Lượng vitamin D trong sữa mẹ phụ thuộc vào lượng vitamin D của người mẹ. Tuy nhiên, sữa mẹ thường không chứa đủ lượng vitamin D. Hãy chắc chắn rằng trẻ sơ sinh được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (ít nhất 10-20 phút mỗi ngày) để đảm bảo đủ lượng vitamin D cần thiết.
  • Người lớn tuổi – Khi da già đi, khả năng tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời ngày càng ít đi, vì vậy vitamin D phải được cung cấp từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
  • Những người có ít ánh nắng mặt trời tiếp xúc trên da – Mặc kem chống nắng, hoặc mặc nhiều quần áo, cản trở việc sản xuất vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
  • Những người có làn da sẫm màu – Melanin, một sắc tố được tìm thấy trong da, làm giảm khả năng sản xuất vitamin D của cơ thể từ ánh nắng mặt trời.
  • Những người có vấn đề về hấp thụ chất béo – Vitamin D hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó được tìm thấy trong chất béo và cơ thể bạn phải có khả năng tiêu hóa chất béo để bạn hấp thụ vitamin D.
  • Những người đang dùng một số loại thuốc
    • Thuốc corticosteroid được sử dụng để giảm viêm có thể làm giảm hấp thu canxi và làm suy giảm chuyển hóa vitamin D. 
    • Thuốc giảm cân với orlistat cũng như thuốc giảm cholesterol với cholestyramine có thể làm giảm sự hấp thu vitamin D và các vitamin tan trong chất béo khác
    • Các loại thuốc dùng để điều trị chứng co giật động kinh, đặc biệt là phenobarbital và phenytoin, cản trở Vitamin D và làm giảm sự hấp thụ canxi.

Tôi Cần Bao Nhiêu Vitamin D?

Nếu bạn là một người trưởng thành khỏe mạnh, lượng vitamin D hàng ngày bạn cần (được đo bằng đơn vị quốc tế) tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Dưới đây là lượng khuyến nghị:[11] 

  • Sơ sinh đến 12 tháng: 10 mcg hoặc 400 IU
  • Trẻ em 1-13 tuổi: 15 mcg hoặc 600 IU
  • Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 15 mcg hoặc 600 IU
  • Người lớn 19-70 tuổi: 15 mcg hoặc 600 IU
  • Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 20 mcg hoặc 800 IU
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: 15 mcg hoặc 600 IU

Tuy nhiên, một số người có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn (chẳng hạn như trẻ sơ sinh bú sữa mẹ , người lớn tuổi, người có vấn đề về hấp thu canxi và người có màu da sẫm màu hơn) và có thể cần nhiều hơn liều lượng khuyến nghị ở trên để tăng và duy trì. một mức vitamin D đầy đủ. 

Vitamin D và Canxi

Canxi và vitamin D hoạt động cùng nhau, vì vậy lý tưởng nhất là tiêu thụ chúng cùng một lúc.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Tất nhiên, canxi là một khoáng chất có nhiều vai trò, bao gồm bảo vệ sức khỏe của xương, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thậm chí tác động đến trọng lượng cơ thể của một người.

Khi bạn ăn thực phẩm có canxi (chẳng hạn như rau xanh, rau họ cải, sữa và hạnh nhân), bạn đang thực sự tiêu thụ một dạng không hoạt động cần được chuyển đổi thành dạng hoạt động để hoạt động bình thường. Quá trình chuyển đổi này cần có vitamin D.

Ăn thực phẩm tăng cường canxi và vitamin D, chẳng hạn như sữa, sữa chua và nước cam, là một cách dễ dàng để tránh thiếu hụt và tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng này.

Các kết hợp thực phẩm khác giúp bạn có được cả canxi và vitamin D bao gồm:

  • Trứng với lá xanh
  • Cá hồi với rau, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, cải rổ và rau bina
  • Sữa chua tăng cường với hạnh nhân
  • Đậu trắng với rau và cá

Không khó để bổ sung vitamin D hằng ngày cho cơ thể đúng không nào? Chỉ cần bạn để ý một xíu quan tâm đến sức khỏe một xíu thì có thể cho gia đình một bữa ăn giàu dưỡng chất kèm theo đó là một sức khỏe tốt.

  • Tăng lượng thức ăn chứa vitamin D là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa sự thiếu hụt và tăng cường sức khỏe tổng thể.
  • Các loại thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất bao gồm các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi; sữa tăng cường; một số loại nấm; trứng; trứng cá muối/trứng cá; và nước cam tăng cường và ngũ cốc.
  • Mặc dù thực phẩm vitamin D có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình, nhưng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vẫn là cách tốt nhất để duy trì mức độ bình thường. Dành 10 đến 20 phút dưới ánh nắng mặt trời ít nhất vài lần mỗi tuần là hiệu quả nhất.
  • Bạn cũng có thể tăng lượng tiêu thụ bằng cách bổ sung D3 vào chế độ ăn uống của mình, đồng thời vẫn tập trung vào việc ăn các nguồn thực phẩm.

Bài viết Vitamin D có trong thực phẩm nào? trên đây hi vọng các bạn có thêm một lượng thông tin hữu ích nhé!

You may also like

Để lại nhận xét